Knäproblem:

• Löparknä (patellofemoral smärta) – smärta runt knäskålen, ofta från böjning och vridning.
• Meniskirritation – den skarpa smärtan i knäts insida från snabba vridningar eller plötsliga riktningsförändringar.

Fot- och fotledsproblem:

• Plantar fasciit – hälsmärta, ofta från dans på hårda golv med skor som inte ger dina fotvalv tillräckligt med stöd.
• Fotledsstukningar – vanligtvis från felsteg eller snurrningar på svåra underlag.
• Achilles tendinit – ömhet i baksidan av hälen på grund av för många hällyft (eller fel skor).

Sträckning i höft och ländrygg:

• Svag corestyrka eller överrotation vid vändningar kan göra att höfterna eller ryggen värker efter passet.

Benhinneinflammation:

• Den där smärtsamma dunkningen längs smalbenet (ja, många av oss känner till den här alltför väl!) — oftast av att man dansar länge på betong eller har fel skor på sig.

Stressfrakturer:

• (mindre vanliga, men allvarliga): Små sprickor i benen på fötter eller ben från upprepade stötar över tid.

• Dansa till dina egna gränser. Pressa dig själv, men lyssna när din kropp säger "nog". Ömhet är normalt; skarp eller långvarig smärta är en varningssignal.
• Välj lämpliga dansskor. Löparskor må vara bekväma, men de greppar golvet för mycket och kan belasta dina knän. Dansskor eller stövlar designade för att pivotera och glida är ett mycket bättre alternativ.
• Värm upp och varva ner. Några minuter av mjuka stretchövningar, höftcirklar eller att gå genom steg före lektionen kan förhindra skador. Ta inte bara dina bilnycklar och rusa iväg efteråt – varva ner med stretchövningar.
• Stärk ditt stödsystem. En stark core och benmuskler hjälper till att avlasta dina leder. Enkla övningar (knäböj, plankor, bryggor) mellan danspassen gör underverk.
• Ta pauser och vilodagar. Det är frestande att dansa varje kväll i veckan, men din kropp behöver återhämtningstid.
• Se upp för stampandet ! Att stampa ser bra ut i danser, men om du står på betong eller kakel, minska slaget eller använd stötdämpande sulor. Dina smalben och knän kommer att tacka dig.

Dans kan vara förvånansvärt krävande – även om du inte märker det i stunden eftersom du är upptagen med musiken. Det är därför återhämtning är nyckeln. Efter en lång kväll med dans, ta 10–15 minuter för att varva ner: stretcha dina vader, lår och höfter och ge din ländrygg några mjuka vridningar. En foam roller eller massageboll kan hjälpa till att lossa spända muskler, medan att blötlägga benen i varmt vatten med Epsomsalt är ett enkelt sätt att slappna av ömma leder. Om du känner skarp smärta eller svullnad, byt till ispåsar under korta perioder för att minska inflammation.

Egenvård innebär också att ge din kropp ordentligt med bränsle. Att hålla sig hydrerad under dagen (inte bara på lektionen) hjälper till att hålla musklerna smidiga, medan balanserade måltider med tillräckligt med protein, bra kolhydrater och massor av frukt och grönsaker kommer att stödja återhämtningen. Många dansare tycker att magnesiumtillskott eller livsmedel rika på magnesium (som nötter, spenat och mörk choklad) hjälper mot kramper och muskeltrötthet.

Slutligen, kom ihåg att vila är en del av träningen. Det är frestande att dansa varje kväll, men att ge kroppen tid att reparera sig själv är det som gör att du kommer tillbaka starkare. Sömn, avslappning och även lättare aktiviteter som promenader, simning eller yoga kan hålla dig i rörelse samtidigt som du låter benen ladda batterierna. Och underskatta inte den mentala sidan av egenvård – att ta sig tid för en lugn kopp te, umgås med vänner eller helt enkelt lägga sig med en bra bok kan göra underverk för både kropp och själ. Ju bättre du tar hand om dig själv mellan klasserna, desto längre (och lyckligare) blir din dansresa.